Hallo Leute,

seit ca. 5 Wochen trainiere ich nach einem "neuen" Trainingssystem, es stammt aus der Feder von Jan Kralle, bekannt als Dr. Frottee, z.B. im Mens Health Forum.

Er hat kürzlich auch sein eigenes Buch veröffentlicht.


Das Training ist teilweise an HST angelegt, jedoch gibt es auch diverse Unterschiede, die groben Züge des Trainings sind folgende:


- Training 2x die Woche Ganzkörper

- 1 Übung für: Push, Pull, Beine, Waden, Bauch

- Intensität: 40-70% der 1RM (nach Vorliebe und Gelenkebeschaffenheit  )

- Volumen: Starten mit 20 Wdh., jedes Training um 1 Wdh. steigern bis man bei 30 Wdh. angelangt ist, dann das Gewicht um 5% erhöhen

- Die Wiederholungen werden geclustert, man sollte im Spannungsbereich von 6-10 Sekunden pro Cluster trainieren (ich mache 2 Wdh. das passt optimal)

- Pausenzeit: 10-30 Sekunden zwischen den Clustern (ich mache 30 Sekunden)

Zykluspause: Nach 8-12 Wochen sollte 1-2 Wochen Pause eingeschoben werden.



Das war im groben das Gerüst, habe jetzt den 1 Zyklus hinter mir und fühle mich super! Heute werden die Gewichte erhöht 

Und für alle die einen wahren Schatz an Informationen diesbzgl. suchen:

Media Dateien und klickbare Links in Beiträgen und Signaturen sind nur für registrierte Mitglieder verfügbar!!  Du musst Dich oder

Dort ist er und WKM gleichzeitig als Mods unterwegs.

Danke für den Hinweis.

Warum nun doch ein eigenes Forum?

Weisst Du 'was Tomcat?

Gruss
tfg

Meine Güte, da war ja was los - dagegen sind wir ja ein müder (aber friedlicher) Haufen ...

Wollen wir nicht auch noch ein Forum mit aufnehmen?!   

henry schrieb am 09.03.10 um 18:45:17:


und das ist auch gut so 

Friedrich schrieb am 09.03.10 um 20:05:58:
Aus dem "Media Dateien und klickbare Links in Beiträgen und Signaturen sind nur für registrierte Mitglieder verfügbar!!  Du musst Dich oder ", den Link hatte ich auch mal in meinem Log gepostet (hast du sogar drauf geantwortet).

Friedrich schrieb am 09.03.10 um 20:05:58:
Und? Schon ein kleines Resumee? Kannst du schon was zu Kraft- und Massefortschritten sagen?

LG
Jürgen

Hmm, mein bisheriger Eindruck ist, dass die Intensität niedriger ist. Das hält mich momentan noch ein wenig davon ab. Aber vielleicht täusche ich mich da. Deshalb bin ich ja auch so an Erfahrungen anderer interessiert.

Zitat:

Oh, ich vergaß,hatte da nicht mehr weiter reingeschaut Dachte ja auch die lassen sich bei Myogenic nieder...

Zitat:

Hab in 6Wochen 12Kg Muskelmasse augfebaut
Nee, nach nur einem Trainingszyklus kann ich dazu natürlich noch nicht viel sagen...
Ernähre mich z.Z. auch mit leichtem Kaloriendefizit, um den ungeliebten Bauchansatz zu bekämpfen, daher wird der Zuwachs an Muskelmasse wohl vorerst auch gering ausfallen.
Ansonsten scheint das Clustern schonend fürs ZNS zu sein, was mir bei meiner Infektanfälligkeit sehr entgegen kommt.
Heißt aber nicht ,dass man nicht ordentlich ins Schwitzen kommt! Macht jedenfalls Spaß und mein Körpergefühl sagt mir, dass es das richtige Training für mich ist.

GeeK schrieb am 09.03.10 um 22:19:49:

Schaust wohl nie hier rein
Media Dateien und klickbare Links in Beiträgen und Signaturen sind nur für registrierte Mitglieder verfügbar!!  Du musst Dich oder

GeeK schrieb am 09.03.10 um 22:19:49:

Ne,ne, du beginnst mit 20wdh und steigerst pro TE um eine Wdh bis du nach 11Te`s bei 30 bist. Die Progression besteht also im steigern der Gesamtwdh. nich des Trainingsgewichts. Gewichte werden erst nach einem Zyklus um 5-10%erhöht. Es kann aber auch mit 10-20Gesamtwdh oder gar 30-40 trainiert werden. Das hängt von der individuellen Muskelfaserverteilung, sowie pers. Vorlieben ect. ab. Jan Kralle (der sich persönlich im übrigen als Hardgainer bezeichnet) fährt jedenfalls mit 20-30Gedamtwdh. am besten.
Auch das zu verwendene Trainingsgewicht richtet sich nach den individuellen Gegebenheiten des Trainierenden und kann zwischen 30und70% vom 1RM liegen.
Es gilt also für jeden selbst herauszufinden mit wieviel Gesamtwdh und wieviel Gewicht er die besten Erfolge erziehlt...

GeeK schrieb am 09.03.10 um 22:19:49:

???  Mit klassischen Programmen wie 3x10 oder 5x5 ect. kommst du doch auch auf ungefähr 20-30 Gesamtwiderholungen.

Gruß Friedrich